Ekspander: Jak ćwiczyć? Pełny poradnik + plan treningowy!

Trening z ekspanderem to fantastyczny sposób na budowanie siły, poprawę wytrzymałości i rzeźbienie sylwetki, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy zaawansowanym sportowcem. W tym artykule pokażę Ci, jak w pełni wykorzystać potencjał tego wszechstronnego narzędzia, oferując praktyczny przewodnik po ćwiczeniach, technikach i zasadach bezpieczeństwa, aby Twój trening był efektywny i bezpieczny.

Czym jest ekspander i dlaczego zyskuje na popularności?

Ekspandery, znane również jako gumy oporowe czy taśmy treningowe, przeżywają prawdziwy renesans popularności w Polsce. Kiedyś kojarzone głównie z rehabilitacją, dziś są powszechnie wykorzystywane w treningu siłowym, funkcjonalnym, a nawet w jodze czy pilatesie. To wszechstronny i niedrogi sprzęt, który pozwala na efektywny trening w domu, na siłowni czy w plenerze. Ich uniwersalność i łatwość użycia sprawiają, że są doskonałym wyborem dla każdego, kto szuka skutecznego narzędzia do poprawy kondycji i rzeźbienia sylwetki.

Kluczowe zalety treningu z gumami oporowymi: od siły po rehabilitację

Jako trener z wieloletnim doświadczeniem, mogę śmiało powiedzieć, że gumy oporowe to jedno z najbardziej niedocenianych, a jednocześnie najskuteczniejszych narzędzi treningowych. Oto ich kluczowe zalety:

• Wszechstronność: Ekspandery pozwalają na trenowanie dosłownie każdej partii mięśniowej. Od klatki piersiowej, przez plecy, barki, ramiona, aż po nogi i pośladki wszystko to za pomocą jednego, kompaktowego przyrządu.
• Progresywne obciążenie: Opór gumy rośnie wraz z jej rozciąganiem. To oznacza, że mięśnie są najbardziej obciążone w końcowej fazie ruchu, co sprzyja budowaniu siły funkcjonalnej i jest łagodniejsze dla stawów niż stałe obciążenie wolnymi ciężarami.
• Mobilność i dostępność: Są lekkie, zajmują mało miejsca i są stosunkowo tanie. Możesz je zabrać ze sobą w podróż, do pracy czy na wakacje, nie przerywając swojego planu treningowego.
• Bezpieczeństwo: Przy prawidłowej technice, trening z ekspanderem jest uważany za bezpieczniejszą alternatywę dla wolnych ciężarów, minimalizując ryzyko kontuzji. To idealne rozwiązanie dla osób wracających do formy po urazach lub dla tych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem siłowym.
• Aktywacja mięśni stabilizujących: Niestabilność, jaką generuje guma, zmusza mięśnie głębokie do intensywniejszej pracy, co przekłada się na lepszą stabilizację stawów i ogólną sprawność.

Czy ekspanderem można zastąpić trening na siłowni?

To pytanie często pojawia się w rozmowach z moimi podopiecznymi. Odpowiedź nie jest jednoznaczna, ale z mojego doświadczenia wynika, że ekspander może być świetnym uzupełnieniem, a nawet alternatywą dla treningu na siłowni, zwłaszcza w kontekście budowania siły funkcjonalnej i wytrzymałości. Dzięki progresywnemu obciążeniu i możliwości angażowania mięśni stabilizujących, gumy pozwalają na efektywny rozwój. Jednakże, jeśli Twoim głównym celem jest budowanie maksymalnej masy mięśniowej i podnoszenie bardzo dużych ciężarów, wolne ciężary i maszyny na siłowni mogą oferować większy potencjał. Ekspander nie zapewni tak dużej progresji obciążenia, jak sztanga z obciążeniem rzędu kilkuset kilogramów. Mimo to, dla większości ludzi, którzy chcą być silniejsi, sprawniejsi i lepiej wyglądać, ekspander jest w pełni wystarczającym narzędziem. Warto pamiętać, że regularność i prawidłowa technika są kluczem do sukcesu, niezależnie od wybranego sprzętu.

Wybierz idealny ekspander: Przewodnik po rodzajach i oporach

Przewodnik po rodzajach ekspanderów: który będzie dla Ciebie najlepszy?

Wybór odpowiedniego ekspandera to podstawa efektywnego i bezpiecznego treningu. Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów, a każdy z nich ma swoje specyficzne zastosowanie:

• Ekspandery sprężynowe (klasyczne): Choć wciąż dostępne, tracą na popularności na rzecz gumowych. Składają się z metalowych sprężyn i uchwytów. Używane głównie w treningu siłowym klatki piersiowej i ramion, oferując liniowy opór.
• Taśmy oporowe (power bands): To gumowe pętle o różnym stopniu oporu, zazwyczaj oznaczonym kolorami. Są niezwykle wszechstronne używam ich do treningu siłowego, asysty przy podciąganiu, rozgrzewki, mobilizacji, a nawet do stretchingu. To mój osobisty faworyt ze względu na szerokie spektrum zastosowań.
• Taśmy mini bands: Krótkie, materiałowe lub gumowe pętle. Idealne do aktywacji i wzmacniania mięśni pośladkowych oraz ud. Są kluczowym elementem treningu dolnych partii ciała, pomagając w stabilizacji bioder i kolan.
• Taśmy rehabilitacyjne (Thera-Band): Cienkie, długie taśmy o niewielkim oporze. Często stosowane w fizjoterapii, jodze i pilatesie, gdzie liczy się precyzja ruchu i delikatne obciążenie.
• Ekspandery z uchwytami: Długie gumy zakończone rączkami, często z możliwością regulacji oporu poprzez dodawanie lub odejmowanie gum. Imitują pracę na wyciągach siłowni i świetnie sprawdzają się do ćwiczeń na biceps, triceps, plecy i klatkę piersiową.

Jak czytać oznaczenia kolorów i dobrać właściwy opór?

Oznaczenia kolorów na gumach oporowych to uniwersalny sposób na określenie ich oporu. Zazwyczaj lżejsze kolory, takie jak żółty czy czerwony, oznaczają mniejszy opór i są idealne dla początkujących, do rehabilitacji lub do ćwiczeń wymagających większej precyzji. Ciemniejsze kolory, np. zielony, niebieski, czarny, a nawet fioletowy czy pomarańczowy, oferują coraz większy opór i są przeznaczone dla osób bardziej zaawansowanych lub do ćwiczeń angażujących większe grupy mięśniowe. Kluczem jest dobranie oporu tak, abyś mógł wykonać od 8 do 15 powtórzeń danego ćwiczenia z zachowaniem prawidłowej techniki. Jeśli guma jest zbyt lekka, nie poczujesz odpowiedniego obciążenia. Jeśli zbyt ciężka, ryzykujesz kontuzję i nie będziesz w stanie wykonać pełnego zakresu ruchu. Zawsze lepiej zacząć od lżejszej gumy i stopniowo zwiększać opór w miarę postępów.

Na co zwrócić uwagę przy zakupie, by sprzęt służył latami?

Inwestycja w dobry ekspander to inwestycja w Twoje zdrowie i kondycję. Aby sprzęt służył Ci latami, zwróć uwagę na kilka kluczowych aspektów:

• Materiał: Najlepsze gumy wykonane są z wysokiej jakości lateksu lub materiałów tekstylnych (w przypadku mini bands), które są trwałe i odporne na pękanie. Unikaj tanich, niskiej jakości gum, które szybko się zużywają.
• Jakość wykonania: Sprawdź, czy guma nie ma żadnych pęknięć, zgrubień czy nierówności. W przypadku ekspanderów z uchwytami, upewnij się, że mocowania są solidne i bezpieczne.
• Trwałość: Dobrej jakości ekspandery są elastyczne, ale jednocześnie wytrzymałe. Nie powinny tracić swoich właściwości oporowych po kilku treningach.
• Opinie użytkowników: Zawsze warto poczytać recenzje innych kupujących. Często dają one cenne wskazówki dotyczące rzeczywistej jakości i trwałości produktu.
• Zestawy: Często opłaca się kupić zestaw gum o różnym oporze. Pozwoli Ci to na większą wszechstronność w treningu i łatwiejszą progresję.

Klucz do sukcesu: Technika i bezpieczeństwo w treningu z ekspanderem

Złote zasady, o których musisz pamiętać przed każdym ćwiczeniem

Prawidłowa technika i bezpieczeństwo to fundament każdego treningu, a z ekspanderem nie jest inaczej. Zanim zaczniesz, pamiętaj o tych złotych zasadach:

• Rozgrzewka: Zawsze, ale to zawsze zacznij od solidnej rozgrzewki. Przygotuje ona Twoje mięśnie i stawy do wysiłku, minimalizując ryzyko kontuzji.
• Stabilna postawa: Utrzymuj stabilną postawę ciała. Zadbaj o napięcie mięśni brzucha i pośladków, aby chronić kręgosłup. Unikaj garbienia się czy wyginania pleców.
• Kontrola ruchu: Wykonuj każde powtórzenie w pełnym zakresie ruchu, ale z pełną kontrolą. Nie szarp gumą. Ruch powinien być płynny i celowy.
• Kontrola fazy ekscentrycznej: To klucz do budowania siły. Zamiast pozwolić gumie szybko wrócić do pozycji wyjściowej, kontroluj ruch powrotny, powoli rozciągając mięsień.
• Prawidłowe zamocowanie gumy: Jeśli mocujesz gumę do stałego punktu (np. słupa, klamki), upewnij się, że jest on stabilny i nie przesunie się podczas ćwiczenia. Gumę możesz też zaczepić o stopę lub owinąć wokół dłoni, aby skrócić jej długość i zwiększyć opór. Zawsze sprawdź, czy guma jest bezpiecznie zamocowana, aby uniknąć jej nagłego uwolnienia.
• Odpowiedni opór: Dobierz gumę tak, abyś mógł wykonać zaplanowaną liczbę powtórzeń z dobrą techniką. Lepiej zacząć od lżejszej i stopniowo zwiększać opór.

Jak kontrolować napięcie gumy, by maksymalizować efekty?

Jedną z największych zalet treningu z ekspanderem jest jego progresywny opór, ale aby w pełni go wykorzystać, musisz nauczyć się kontrolować napięcie gumy. Najważniejsze jest utrzymanie stałego napięcia gumy przez cały czas trwania ćwiczenia, nawet w pozycji początkowej. Unikaj luzowania gumy, co mogłoby zmniejszyć efektywność treningu. Skup się szczególnie na fazie ekscentrycznej, czyli ruchu powrotnym. Zamiast pozwolić gumie gwałtownie się skurczyć, powoli i kontrolowanie wracaj do pozycji wyjściowej. To właśnie w tej fazie mięśnie pracują najintensywniej, budując siłę i wytrzymałość. Im dłużej i bardziej świadomie kontrolujesz napięcie, tym większe korzyści odniesiesz z każdego powtórzenia.

Najczęstsze błędy początkujących i jak ich unikać

Widziałem wiele błędów u osób zaczynających przygodę z ekspanderami. Oto te najczęstsze i moje wskazówki, jak ich unikać:

• Nieprawidłowa postawa (np. wyginanie pleców przy wiosłowaniu): To klasyczny błąd. Zamiast angażować mięśnie pleców, obciążasz kręgosłup.
  • Jak unikać: Zawsze utrzymuj proste plecy, napięty brzuch i lekko ugięte kolana. Skup się na ruchu łopatek i angażowaniu mięśni docelowych.
• Wybór zbyt lekkiej lub zbyt ciężkiej gumy: Zbyt lekka guma nie da odpowiedniego bodźca, zbyt ciężka uniemożliwi prawidłową technikę.
  • Jak unikać: Zacznij od lżejszej gumy, z którą możesz wykonać 10-15 powtórzeń z dobrą techniką. Stopniowo zwiększaj opór, gdy poczujesz, że jest za łatwo.
• Brak kontroli nad ruchem powrotnym (faza ekscentryczna): Pozwalanie gumie na gwałtowny powrót do pozycji wyjściowej to marnowanie potencjału.
  • Jak unikać: Świadomie kontroluj każdą fazę ruchu. Powoli i z oporem wracaj do pozycji początkowej, licząc do 2-3 sekund.
• Szarpane ruchy: Wykonywanie ćwiczeń w sposób szarpany, bez płynności.
  • Jak unikać: Skup się na płynności i kontroli. Ruch powinien być kontrolowany od początku do końca, bez gwałtownych zrywów.
• Niewystarczająca rozgrzewka: Pomijanie rozgrzewki zwiększa ryzyko kontuzji.
  • Jak unikać: Zawsze poświęć 5-10 minut na dynamiczną rozgrzewkę przed treningiem.

Skuteczny trening z ekspanderem: Ćwiczenia na każdą partię ciała

Teraz, gdy znasz już podstawy, przejdźmy do konkretów. Pokażę Ci zestaw sprawdzonych ćwiczeń, które możesz wykonać z ekspanderem, angażując każdą partię ciała. Pamiętaj, aby zawsze dbać o prawidłową technikę!

Potężna klatka piersiowa: Wyciskanie i rozpiętki bez użycia ławeczki

Klatka piersiowa to jedna z tych partii, którą świetnie można zaangażować z ekspanderem. Oto moje ulubione ćwiczenia:

• Rozpiętki z gumą (stojąc lub w leżeniu):
  • Wykonanie: Stań prosto, zaczep gumę o plecy (na wysokości łopatek) i trzymaj jej końce w dłoniach. Ręce lekko ugięte w łokciach, rozłożone na boki. Ściągnij dłonie przed siebie, imitując ruch rozpiętek. Alternatywnie, połóż się na plecach, zaczep gumę o plecy i wykonaj ruch rozpiętek nad klatką piersiową.
• Wyciskanie w leżeniu (z zaczepieniem gumy o plecy):
  • Wykonanie: Połóż się na plecach, zaczep gumę o plecy (na wysokości łopatek), a końce gumy trzymaj w dłoniach. Dłonie na wysokości klatki piersiowej, łokcie lekko na zewnątrz. Wypchnij gumę w górę, prostując ramiona, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Silne i proste plecy: Wiosłowanie i przyciąganie, które zbudują Twoją postawę

Mocne plecy to podstawa zdrowej postawy i prewencji bólu. Ekspander doskonale nadaje się do ich wzmacniania:

• Wiosłowanie w opadzie tułowia:
  • Wykonanie: Stań na gumie obiema stopami, stopy na szerokość barków. Pochyl tułów do przodu, utrzymując proste plecy. Końce gumy trzymaj w dłoniach. Przyciągnij dłonie do brzucha, ściskając łopatki, a następnie powoli opuść.
• Przyciąganie gumy do twarzy (face pull):
  • Wykonanie: Zaczep gumę o stabilny punkt (np. słupek) na wysokości klatki piersiowej. Chwyć końce gumy obiema rękami. Cofnij się, aby uzyskać napięcie. Przyciągnij gumę do twarzy, rozciągając ją na boki, tak aby łokcie były skierowane na zewnątrz. Skup się na ściąganiu łopatek.
• Ściąganie gumy z góry (imitujące wyciąg):
  • Wykonanie: Zaczep gumę o stabilny punkt powyżej głowy. Chwyć końce gumy obiema rękami. Ściągnij gumę w dół, angażując mięśnie najszersze grzbietu, tak jakbyś wykonywał ściąganie drążka wyciągu górnego.

Wyrzeźbione barki: Wznosy i wyciskania, o których musisz wiedzieć

Silne i stabilne barki są kluczowe dla wielu ruchów. Ekspander pozwala na precyzyjne ich wzmacnianie:

• Wznosy boczne (lateral raises):
  • Wykonanie: Stań na środku gumy jedną stopą. Końce gumy trzymaj w dłoniach. Wykonaj wznosy ramion na boki, do wysokości barków, utrzymując lekko ugięte łokcie. Powoli opuść.
• Wyciskanie nad głowę (overhead press):
  • Wykonanie: Stań na środku gumy obiema stopami. Końce gumy trzymaj w dłoniach na wysokości barków, dłonie skierowane do przodu. Wypchnij gumę nad głowę, prostując ramiona. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Stalowe ramiona: Efektywne ćwiczenia na biceps i triceps

Nie zapominajmy o ramionach! Ekspander to świetne narzędzie do budowania siły i rzeźby bicepsów i tricepsów:

• Uginanie przedramion na biceps:
  • Wykonanie: Stań na środku gumy obiema stopami. Końce gumy trzymaj w dłoniach, dłonie skierowane do przodu. Ugnij przedramiona, przyciągając dłonie do barków, ściskając biceps. Powoli opuść.
• Prostowanie na triceps (overhead extension lub kickbacks):
  • Wykonanie (overhead extension): Zaczep gumę o stabilny punkt (lub stań na niej). Chwyć gumę obiema rękami i unieś ją nad głowę, tak aby ręce były proste. Ugnij łokcie, opuszczając gumę za głowę, a następnie wyprostuj ramiona, angażując triceps.
  • Wykonanie (kickbacks): Pochyl tułów do przodu, utrzymując proste plecy. Zaczep gumę o stabilny punkt lub stań na niej. Trzymaj gumę w jednej dłoni, łokieć blisko tułowia. Wyprostuj ramię do tyłu, ściskając triceps.

Mocne nogi i pośladki: Przysiady, martwe ciągi i hip thrusty z użyciem taśm

Dolne partie ciała to potężne mięśnie, które świetnie reagują na trening z ekspanderem, zwłaszcza z mini bands:

• Przysiady (z gumą nad kolanami):
  • Wykonanie: Załóż mini band nad kolana. Wykonaj przysiad, pamiętając o wypychaniu kolan na zewnątrz, aby utrzymać napięcie gumy.
• Martwy ciąg na prostych nogach:
  • Wykonanie: Stań na środku gumy obiema stopami. Końce gumy trzymaj w dłoniach. Pochyl tułów do przodu, utrzymując proste nogi i proste plecy, czując rozciąganie w tylnej taśmie uda. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, angażując pośladki i tył uda.
• Odwodzenie nogi w tył (kickbacks):
  • Wykonanie: Załóż mini band na kostki. Oprzyj się o ścianę lub krzesło. Odwiedź jedną nogę w tył, napinając pośladek. Powoli wróć.
• Odwodzenie nogi w bok:
  • Wykonanie: Załóż mini band na kostki. Oprzyj się o ścianę lub krzesło. Odwiedź jedną nogę w bok, napinając mięśnie pośladkowe średnie. Powoli wróć.
• Monster walk:
  • Wykonanie: Załóż mini band nad kolana lub na kostki. Przyjmij lekko ugiętą pozycję w kolanach i biodrach. Wykonuj kroki na boki lub do przodu/tyłu, utrzymując stałe napięcie gumy i wypychając kolana na zewnątrz.
• Hip thrust z mini band:
  • Wykonanie: Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy na podłodze. Załóż mini band nad kolana. Unieś biodra do góry, mocno ściskając pośladki i wypychając kolana na zewnątrz. Powoli opuść biodra.

Stwórz swój plan treningowy z ekspanderem: Od FBW po progresję

Mając już w głowie konkretne ćwiczenia, czas na ułożenie spójnego planu treningowego. Pamiętaj, że kluczem jest regularność i stopniowa progresja.

Przykładowy trening FBW (Full Body Workout) dla początkujących

Dla osób początkujących, a także tych, którzy chcą trenować 2-3 razy w tygodniu, trening FBW (Full Body Workout) jest idealnym rozwiązaniem. Angażujesz wszystkie główne partie mięśniowe na jednej sesji. Oto propozycja:

1. Rozgrzewka: 5-10 minut (np. krążenia ramion, bioder, lekkie pajacyki).
2. Przysiady z gumą nad kolanami: 3 serie po 12-15 powtórzeń.
3. Wiosłowanie w opadzie tułowia: 3 serie po 10-12 powtórzeń.
4. Wyciskanie w leżeniu (z zaczepieniem gumy o plecy): 3 serie po 10-12 powtórzeń.
5. Wznosy boczne: 3 serie po 12-15 powtórzeń.
6. Uginanie przedramion na biceps: 3 serie po 10-12 powtórzeń.
7. Prostowanie na triceps (overhead extension): 3 serie po 10-12 powtórzeń.
8. Monster walk: 3 serie po 10-15 kroków w każdą stronę.
9. Rozciąganie: 5-10 minut (np. z wykorzystaniem gumy).

Wykonuj ten trening co drugi dzień, dając mięśniom czas na regenerację.

Jak łączyć ćwiczenia i planować progresję obciążenia?

Łączenie ćwiczeń w spójny plan treningowy to sztuka, ale z ekspanderem jest to wyjątkowo proste. Możesz stosować trening FBW, jak w przykładzie powyżej, lub podzielić trening na partie (np. góra/dół ciała). Ważne jest, aby nie obciążać tych samych mięśni dzień po dniu. Progresja obciążenia to klucz do ciągłego rozwoju. Z ekspanderem możesz ją planować na kilka sposobów:

• Zwiększanie oporu gumy: Gdy dane ćwiczenie staje się zbyt łatwe, zmień gumę na tę o większym oporze.
• Zwiększanie liczby powtórzeń: Jeśli wykonujesz 10 powtórzeń, spróbuj zwiększyć do 12-15.
• Zwiększanie liczby serii: Zamiast 3 serii, wykonaj 4.
• Skracanie przerw między seriami: Mniejsze przerwy zwiększają intensywność treningu.
• Zwiększanie czasu pod napięciem (TUT - Time Under Tension): Wykonuj ruchy wolniej, szczególnie fazę ekscentryczną, aby mięśnie dłużej były pod obciążeniem.

Pamiętaj, aby progresja była stopniowa i zawsze stawiała na pierwszym miejscu prawidłową technikę.

Ile serii i powtórzeń wykonywać, by osiągnąć swoje cele?

Liczba serii i powtórzeń zależy od Twoich celów treningowych:

• Siła: Jeśli zależy Ci na budowaniu siły, skup się na mniejszej liczbie powtórzeń (np. 5-8) z dużą intensywnością (czyli z cięższą gumą, która pozwoli Ci wykonać tylko tyle powtórzeń).
• Hipertrofia (budowanie masy mięśniowej): Tutaj najlepiej sprawdzi się zakres 8-15 powtórzeń. Ważne jest, aby czuć "palenie" w mięśniach i kontrolować fazę ekscentryczną.
• Wytrzymałość: Jeśli Twoim celem jest poprawa wytrzymałości, wykonuj więcej powtórzeń (np. 15-20 lub więcej) z lżejszym oporem i krótszymi przerwami.

Niezależnie od celu, zazwyczaj wykonuję 3-4 serie każdego ćwiczenia. Słuchaj swojego ciała i dostosowuj obciążenie, aby trening był wyzwaniem, ale nie prowadził do przetrenowania.

Nie zapomnij o podstawach: Rozgrzewka i rozciąganie z ekspanderem

Często pomijane, a jednak absolutnie kluczowe elementy każdego treningu rozgrzewka i rozciąganie. Z ekspanderem możesz je wykonać jeszcze efektywniej.

Dlaczego nigdy nie powinieneś pomijać rozgrzewki?

Rozgrzewka to nie opcja, to konieczność. Pomijanie jej to proszenie się o kontuzję i obniżanie efektywności treningu. Rozgrzewka przygotowuje Twoje ciało do wysiłku na wielu poziomach:

• Zwiększa przepływ krwi do mięśni: Dzięki temu mięśnie są lepiej odżywione i dotlenione.
• Podnosi temperaturę ciała: Mięśnie stają się bardziej elastyczne i mniej podatne na urazy.
• Poprawia elastyczność stawów: Zwiększa zakres ruchu, co jest kluczowe dla prawidłowej techniki.
• Aktywuje układ nerwowy: Przygotowuje mózg do kontroli nad ruchami, poprawiając koordynację.
• Zmniejsza ryzyko kontuzji: To najważniejszy powód. Rozgrzane mięśnie i stawy są znacznie mniej narażone na naciągnięcia czy zerwania.

Poświęć na nią 5-10 minut przed każdym treningiem, a Twoje ciało Ci podziękuje.

Przykładowe ćwiczenia przygotowujące ciało do wysiłku z gumami

Rozgrzewka powinna być dynamiczna i angażować partie mięśniowe, które będziesz trenować. Oto kilka przykładów, które możesz wykonać z lekką gumą oporową lub bez niej:

• Krążenia ramion: Do przodu i do tyłu, duże i małe.
• Krążenia bioder: W jedną i drugą stronę.
• Skręty tułowia: Delikatne rotacje.
• Pajacyki: Kilka serii, aby podnieść tętno.
• Wykopy nóg: Do przodu i na boki.
• Aktywacja pośladków z mini band: Kilka powtórzeń monster walk lub odwodzeń nogi w bok z bardzo lekką gumą.
• Rotacje zewnętrzne i wewnętrzne barków z lekką gumą: Przygotuje stawy barkowe do pracy.

Przeczytaj również: Jak schudnąć 5 kg w 7 dni? Plan treningowy i prawda o wadze.

Jak wykorzystać ekspander do stretchingu po zakończonym treningu?

Po treningu mięśnie są rozgrzane i podatne na rozciąganie. Ekspander może być doskonałym narzędziem do pogłębiania stretchingu, pomagając zwiększyć elastyczność i przyspieszyć regenerację:

• Rozciąganie mięśni dwugłowych uda: Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Zaczep gumę o stopę i trzymając jej końce, delikatnie przyciągaj stopę do siebie, pogłębiając rozciąganie.
• Rozciąganie mięśni czworogłowych uda: Stań prosto, zaczep gumę o kostkę jednej nogi, a drugi koniec trzymaj w dłoni. Delikatnie przyciągnij piętę do pośladka, rozciągając przód uda.
• Rozciąganie klatki piersiowej: Zaczep gumę o stabilny punkt. Chwyć gumę jedną ręką i odwróć się, rozciągając klatkę piersiową i bark.
• Rozciąganie ramion i barków: Trzymaj gumę obiema rękami i delikatnie rozciągaj ją nad głową lub za plecami, aby rozluźnić mięśnie.

Pamiętaj, aby rozciągać się powoli, bez szarpania i utrzymywać każdą pozycję przez 20-30 sekund.