Trening z gumami oporowymi to prawdziwa rewolucja dla każdego, kto szuka efektywnego i bezpiecznego sposobu na budowanie formy w domowym zaciszu. Ten kompleksowy przewodnik został stworzony z myślą o początkujących, którzy pragną zrozumieć, jak wybrać odpowiednie gumy, opanować prawidłową technikę i wdrożyć konkretne ćwiczenia na całe ciało. Moim celem jest dostarczenie Ci wszystkich niezbędnych wskazówek, abyś mógł bezpiecznie i efektywnie rozpocząć swoją przygodę z gumami, ciesząc się widocznymi efektami bez konieczności wychodzenia z domu.
Efektywny trening z gumami oporowymi w domu kompleksowy przewodnik dla początkujących
- Gumy oporowe to wszechstronne, tanie i mobilne narzędzie, idealne do bezpiecznego treningu w domu.
- Na rynku dostępne są różne typy gum (mini band, power band, taśmy z uchwytami), dopasowane do konkretnych partii mięśniowych i celów.
- Wybór gumy zależy od koloru oznaczającego opór; początkujący powinni zaczynać od najlżejszych.
- Klucz do sukcesu to stałe napięcie gumy, kontrola ruchu i prawidłowa postawa, aby uniknąć błędów.
- Istnieje wiele efektywnych ćwiczeń na każdą partię ciała, w tym popularne na nogi, pośladki, brzuch, plecy i ramiona.
- Regularny trening FBW (2-3 razy w tygodniu) z progresją oporu i liczbą powtórzeń zapewni widoczne efekty.
Więcej niż kawałek gumy: Odkryj zalety, które pokochasz
Kiedy po raz pierwszy zetknąłem się z gumami oporowymi, byłem pod wrażeniem ich prostoty, a jednocześnie ogromnej efektywności. To narzędzie, które z pozoru wydaje się niepozorne, w rzeczywistości oferuje niezliczone możliwości treningowe. Ich wszechstronność pozwala na angażowanie mięśni przez cały zakres ruchu, co jest kluczowe dla budowania siły, wytrzymałości i poprawy stabilizacji. To nie tylko alternatywa dla ciężarów, ale często nawet lepsze rozwiązanie, zwłaszcza dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną.
- Wszechstronność: Możliwość trenowania każdej partii ciała.
- Niska cena: Dostępne dla każdego budżetu.
- Mobilność: Trening możliwy w każdym miejscu i czasie.
- Bezpieczeństwo dla stawów: Mniejsze obciążenie niż przy tradycyjnych ciężarach.
- Angażowanie mięśni: Stałe napięcie przez cały zakres ruchu.
- Poprawa stabilizacji: Wzmacnianie mięśni głębokich.
Trening w domu, na wakacjach, w biurze jak gumy uwalniają Cię od siłowni
Jedną z największych zalet gum oporowych, którą sam bardzo cenię, jest ich niezwykła mobilność. Zapomnij o konieczności dojazdu na siłownię czy kupowania drogiego sprzętu. Gumy ważą niewiele, zajmują minimalną przestrzeń, dzięki czemu możesz je zabrać ze sobą dosłownie wszędzie. Czy to w domu, w podróży służbowej, na wakacjach, a nawet w przerwie w biurze Twoja osobista siłownia zawsze jest pod ręką. To właśnie ta dostępność sprawiła, że trening z gumami zyskał tak ogromną popularność, zwłaszcza w ostatnich latach, stając się podstawą domowej aktywności fizycznej dla wielu osób.
Bezpieczne dla stawów, bezlitosne dla kalorii: Dlaczego to idealny start?
Dla mnie, jako osoby, która dba o długoterminowe zdrowie i efektywność treningu, bezpieczeństwo stawów jest priorytetem. Gumy oporowe są pod tym względem niezastąpione. Ich elastyczność sprawia, że obciążenie jest progresywne i dostosowuje się do Twoich możliwości, minimalizując ryzyko kontuzji, co jest szczególnie ważne dla początkujących. Co więcej, choć nie są to typowe narzędzia do spalania kalorii w takim sensie jak bieganie, intensywny trening z gumami, angażujący wiele grup mięśniowych, skutecznie podkręca metabolizm. Budując mięśnie, zwiększasz swoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, co w połączeniu z odpowiednią dietą, przyczynia się do efektywnego spalania tkanki tłuszczowej. To idealny start, by zbudować solidne fundamenty siły i wytrzymałości, jednocześnie dbając o zdrowie swoich stawów.
Rodzaje gum oporowych: Przewodnik po ich zastosowaniu
Zanim zaczniesz ćwiczyć, warto poznać różne typy gum oporowych dostępnych na rynku. Każda z nich ma swoje specyficzne zastosowanie i sprawdzi się lepiej w innych ćwiczeniach. Pamiętam, jak na początku sam gubiłem się w ich różnorodności, ale z czasem zrozumiałem, że to właśnie ta różnorodność pozwala na tak kompleksowy trening.Mini Bands: Sekret wyrzeźbionych pośladków i nóg
Mini Bands to krótkie, płaskie pętle, które stały się absolutnym hitem, szczególnie wśród osób pragnących wyrzeźbić dolne partie ciała. Ich niewielki rozmiar i różnorodny opór sprawiają, że są idealne do aktywacji i wzmacniania pośladków oraz mięśni ud. Zakładane nad kolana, kostki czy stopy, skutecznie zwiększają intensywność ćwiczeń takich jak przysiady, wykroki czy odwodzenia, zmuszając mięśnie do pracy przeciwko dodatkowemu oporowi. To moje ulubione narzędzie do treningu gluteusów!
Power Bands: Zbuduj siłę i wspomóż się w podciąganiu
Power Bands to dłuższe, grubsze pętle o znacznie większym oporze niż Mini Bands. Są to gumy, które często widuje się na siłowniach, używane zarówno w treningu siłowym, jak i do wspomagania. Ich głównym zastosowaniem jest zwiększanie oporu w ćwiczeniach złożonych, takich jak martwy ciąg, przysiady ze sztangą (jako dodatkowy opór) czy wyciskanie. Co więcej, są niezastąpione dla osób, które uczą się podciągać zaczepione o drążek, pomagają odciążyć ciało, umożliwiając wykonanie pełnego ruchu i stopniowe budowanie siły potrzebnej do samodzielnego podciągania.
Taśmy z uchwytami: Komfort i wszechstronność w treningu ramion i pleców
Taśmy z uchwytami, często nazywane również taśmami rehabilitacyjnymi lub therabands, to długie, płaskie gumy, które zazwyczaj wyposażone są w wygodne rączki. Ich konstrukcja sprawia, że są niezwykle komfortowe w użyciu, szczególnie podczas ćwiczeń na górne partie ciała. Idealnie nadają się do treningu ramion, pleców, klatki piersiowej, a także do rozciągania i rehabilitacji. Można je łatwo zaczepić o drzwi lub inny stabilny punkt, co otwiera drogę do wielu wariantów wiosłowania, wyciskania czy rozpiętek, zapewniając pełen zakres ruchu i kontrolowany opór.
Jak dobrać idealną gumę: Kolory, opór i cel treningowy
Wybór odpowiedniej gumy to podstawa efektywnego i bezpiecznego treningu. Wielokrotnie widziałem, jak ludzie popełniają błąd, sięgając po zbyt mocną gumę na początek, co prowadzi do frustracji i złej techniki. Pamiętaj, że dobór oporu jest kluczowy.
Tajemnica kolorów: Jak czytać oznaczenia producentów?
Większość producentów stosuje system kolorystyczny do oznaczania oporu gum. Zazwyczaj im jaśniejszy kolor, tym mniejszy opór, a im ciemniejszy, tym większy. Przykładowo, żółta guma może oznaczać lekki opór, zielona średni, a czarna lub czerwona bardzo duży. Ważne jest jednak, aby pamiętać, że ten system nie jest uniwersalny i może się różnić między markami. Zawsze przed zakupem sprawdź tabelę oporów podaną przez konkretnego producenta, aby mieć pewność, co kupujesz. To pozwoli uniknąć rozczarowań i dobrać gumę idealnie do Twoich potrzeb.
Od czego zacząć? Wybór pierwszej gumy dla osoby początkującej
Moja rada dla każdego początkującego jest prosta: zacznij od gumy o najmniejszym oporze. To pozwoli Ci skupić się na nauce prawidłowej techniki, zanim zwiększysz obciążenie. Z czasem, gdy Twoje mięśnie się wzmocnią, będziesz mógł stopniowo przechodzić na gumy o większym oporze. Pamiętaj też, że dobór oporu często zależy od partii mięśniowej, którą trenujesz. Na przykład, do ćwiczeń na nogi i pośladki, które są zazwyczaj silniejsze, możesz potrzebować gumy o średnim lub nawet mocnym oporze. Natomiast do ramion czy barków, które są mniejsze i delikatniejsze, zdecydowanie lepiej sprawdzą się gumy o lżejszym oporze. Warto mieć w zestawie kilka gum o różnym oporze, aby móc dopasować je do konkretnych ćwiczeń i grup mięśniowych.
Kiedy czas na zmianę? Sygnały, że potrzebujesz większego oporu
Kiedy wiesz, że nadszedł czas, aby zwiększyć opór gumy? To proste. Jeśli jesteś w stanie wykonać 15-20 powtórzeń danego ćwiczenia z łatwością, bez większego wysiłku i bez utraty prawidłowej techniki, to jest to jasny sygnał, że Twoje mięśnie zaadaptowały się do obecnego obciążenia. Gdy ćwiczenie staje się zbyt łatwe, a Ty nie czujesz już odpowiedniego "palenia" w mięśniach, to znak, że potrzebujesz nowego wyzwania. Wtedy śmiało sięgnij po gumę o jeden stopień oporu wyżej. Pamiętaj, że progresja jest kluczem do ciągłego rozwoju i widocznych efektów.
Fundamenty sukcesu: Kluczowe zasady poprawnej techniki
Nawet najlepsze gumy i najbardziej zaawansowane ćwiczenia nie przyniosą efektów, jeśli technika będzie kulała. Z mojego doświadczenia wynika, że prawidłowa forma jest ważniejsza niż opór czy liczba powtórzeń. Zawsze powtarzam moim podopiecznym, że lepiej zrobić mniej powtórzeń, ale idealnie, niż dużo, ale byle jak.
Stałe napięcie: Złota zasada efektywnego treningu z gumą
Jedną z najważniejszych zasad, o której często zapominają początkujący, jest utrzymanie stałego napięcia gumy przez cały czas trwania ćwiczenia. Guma nie może być luźna w żadnym momencie ruchu. Kiedy guma się luzuje, mięśnie przestają pracować pod obciążeniem, a efektywność ćwiczenia drastycznie spada. Staraj się zawsze rozpoczynać ruch z lekko napiętą gumą i utrzymywać to napięcie zarówno w fazie koncentrycznej (skurczu mięśnia), jak i ekscentrycznej (rozciągania mięśnia). To gwarantuje ciągłą pracę mięśni i maksymalne zaangażowanie włókien.
Kontrola i tempo: Dlaczego wolniej znaczy lepiej?
W treningu z gumami wolniejsze, kontrolowane ruchy są znacznie bardziej efektywne niż szybkie szarpanie. Unikaj dynamicznych, gwałtownych ruchów, które często prowadzą do utraty kontroli i mogą obciążać stawy zamiast mięśni. Skup się na świadomym prowadzeniu ruchu, zarówno w fazie pozytywnej (podnoszenia), jak i negatywnej (opuszczania). Faza ekscentryczna, czyli powrót do pozycji wyjściowej, jest często niedoceniana, a to właśnie w niej dochodzi do mikro-uszkodzeń włókien mięśniowych, które są kluczowe dla wzrostu mięśni. Kontrolując tempo, zwiększasz czas pod napięciem (TUT - Time Under Tension), co przekłada się na lepsze efekty i większe bezpieczeństwo.
Prawidłowa postawa i oddech uniknij najprostszych błędów
Prawidłowa postawa to fundament każdego ćwiczenia. Zawsze dbaj o proste plecy, napięty brzuch i stabilną miednicę. Unikaj wyginania pleców w łuk, zwłaszcza podczas ćwiczeń na brzuch czy dolne partie ciała. Napięty brzuch to klucz do stabilizacji tułowia i ochrony kręgosłupa. Równie ważny jest oddech: wdech zazwyczaj wykonujemy w fazie rozluźnienia lub przygotowania do wysiłku, a wydech w fazie największego wysiłku. Pamiętaj, aby nie wstrzymywać oddechu, ponieważ może to prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi i zmniejszenia efektywności treningu. Świadomy oddech pomaga utrzymać koncentrację i dostarczyć mięśniom tlenu.
Najlepsze ćwiczenia z gumami na każdą partię ciała
Przejdźmy teraz do konkretów, czyli do ćwiczeń! Wybrałem dla Ciebie sprawdzone i efektywne ruchy, które sam często wykonuję i polecam moim podopiecznym. Pamiętaj o zasadach, o których mówiłem wcześniej stałe napięcie, kontrola i prawidłowa postawa. Zobaczysz, że z gumami możesz przetrenować całe ciało!
Nogi i pośladki, o jakich marzysz (przysiady, monster walk, glute bridge)
Przysiady z gumą nad kolanami: Załóż mini band nad kolana. Ustaw stopy na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz. Wykonaj przysiad, pilnując, aby kolana były wypychane na zewnątrz, przeciwko oporowi gumy. Schodź biodrami w dół, jakbyś siadał na krześle, utrzymując proste plecy. Wróć do pozycji wyjściowej. Angażuje mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud, pośladki.
Monster walk (chodzenie w bok): Załóż mini band nad kostki lub nad kolana. Przyjmij lekko ugiętą pozycję w kolanach, stopy na szerokość bioder. Wykonuj kroki w bok, utrzymując stałe napięcie gumy i lekko ugięte kolana. Krok powinien być kontrolowany, a ruch płynny. Angażuje głównie mięśnie pośladkowe średnie i małe, odpowiedzialne za stabilizację bioder.Glute bridge (unoszenie bioder): Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy postaw płasko na podłodze na szerokość bioder. Załóż mini band nad kolana. Unieś biodra w górę, mocno ściskając pośladki i wypychając kolana na zewnątrz, przeciwko oporowi gumy. Utrzymaj pozycję przez sekundę, a następnie powoli opuść biodra. Angażuje mięśnie pośladkowe wielkie, dwugłowe ud.
Silne plecy i ramiona bez ciężarów (wiosłowanie, face pull, wznosy boczne)
Wiosłowanie z gumą: Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Zaczep power band o stopy, chwyć końce gumy obiema rękami. Trzymając proste plecy i napięty brzuch, przyciągnij gumę do brzucha, ściągając łopatki do siebie. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Angażuje mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie czworoboczne, bicepsy.
Face pull z gumą: Zaczep power band lub taśmę z uchwytami o stabilny punkt na wysokości twarzy (np. klamkę drzwi). Chwyć gumę obiema rękami, cofnij się, aby uzyskać napięcie. Stojąc prosto, ściągnij gumę w kierunku twarzy, rozchylając łokcie na boki i ściągając łopatki. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Angażuje tylne aktony mięśni naramiennych, mięśnie czworoboczne, mięśnie rotujące staw barkowy.
Wznosy boczne z gumą: Stań na środku taśmy z uchwytami lub power band. Chwyć końce gumy w dłonie, dłonie skierowane do ciała. Utrzymując lekko ugięte łokcie, unieś ramiona na boki do wysokości barków, przeciwko oporowi gumy. Powoli opuść ramiona. Angażuje środkowe aktony mięśni naramiennych.
Płaski brzuch w zasięgu ręki (przyciąganie kolan w podporze, russian twist z napięciem)
Przyciąganie kolan w podporze z gumą: Przyjmij pozycję podporu przodem (jak do pompki). Załóż mini band na stopy, tak aby guma znajdowała się na wysokości śródstopia. Na przemian przyciągaj kolana do klatki piersiowej, utrzymując stabilny tułów i napięty brzuch. Angażuje mięśnie proste brzucha, mięśnie skośne brzucha, zginacze bioder.
Russian twist z napięciem gumy: Usiądź na podłodze, ugnij kolana, stopy lekko unieś nad ziemię lub postaw płasko. Zaczep gumę o stopy lub trzymaj ją w dłoniach, lekko rozciągniętą przed sobą. Odchyl tułów lekko do tyłu, utrzymując proste plecy i napięty brzuch. Wykonuj skręty tułowia na boki, przenosząc gumę z jednej strony na drugą. Angażuje mięśnie skośne brzucha, mięśnie proste brzucha.
Klatka piersiowa i barki (rozpiętki, wyciskanie w staniu)
Rozpiętki z gumą: Zaczep power band lub taśmę z uchwytami o stabilny punkt na wysokości klatki piersiowej. Stań tyłem do punktu zaczepienia, chwyć końce gumy w dłonie. Lekko ugnij łokcie i wykonaj ruch rozpiętek, zbliżając dłonie przed sobą, jakbyś chciał objąć drzewo. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Angażuje mięśnie piersiowe, przednie aktony mięśni naramiennych.
Wyciskanie w staniu z gumą: Stań na środku power band lub taśmy z uchwytami. Chwyć końce gumy w dłonie i unieś je na wysokość barków, dłonie skierowane do przodu. Wykonaj ruch wyciskania gumy nad głowę, prostując ramiona. Powoli opuść dłonie do pozycji wyjściowej. Angażuje mięśnie naramienne (wszystkie aktony), tricepsy.
5 błędów, które sabotują Twój trening z gumami (i jak ich unikać)
W swojej praktyce widziałem wiele osób, które pomimo chęci i zaangażowania, nie widziały efektów z powodu powtarzających się błędów. Chcę Cię przed nimi uchronić, dlatego przygotowałem listę najczęstszych pułapek i wskazówki, jak ich unikać. Pamiętaj, uczenie się na błędach to część procesu, ale lepiej unikać ich od samego początku!
Błąd #1: Zbyt duży opór i zła technika
To chyba najczęstszy błąd, jaki widzę. Ludzie, pełni entuzjazmu, od razu sięgają po gumy o dużym oporze, myśląc, że to przyspieszy efekty. Niestety, zbyt mocna guma często prowadzi do kompromitacji techniki. Zamiast angażować docelowe mięśnie, zaczynasz szarpać, wyginać plecy, a ruch staje się niekontrolowany. Efekt? Brak efektów, a nawet ryzyko kontuzji. Wskazówka: Zawsze zaczynaj od mniejszego oporu. Skup się na perfekcyjnej technice, a dopiero potem, gdy poczujesz, że to za mało, stopniowo zwiększaj obciążenie.
Błąd #2: Szarpanie i brak kontroli nad ruchem powrotnym
Innym powszechnym błędem jest szarpanie gumą, zwłaszcza w fazie powrotnej. Kiedy wykonujesz ruch, a następnie pozwalasz gumie "ściągnąć" Cię z powrotem do pozycji wyjściowej, tracisz ogromną część potencjału treningowego. Faza ekscentryczna (negatywna) jest kluczowa dla budowania siły i masy mięśniowej. Wskazówka: Wykonuj powolne, kontrolowane ruchy w obie strony. Staraj się opierać oporowi gumy, wracając do pozycji startowej. To zwiększy czas pod napięciem i znacznie poprawi efektywność każdego powtórzenia.
Błąd #3: Luźna guma w trakcie ćwiczenia
Pamiętasz, jak mówiłem o złotych zasadach? Stałe napięcie gumy to jedna z nich. Często widzę, jak w pewnym momencie ruchu guma staje się luźna, a mięśnie przestają pracować. To tak, jakbyś na chwilę odłożył ciężar bez sensu! Wskazówka: Zawsze upewnij się, że guma jest lekko napięta już w pozycji startowej i utrzymuj to napięcie przez cały zakres ruchu. Jeśli w którejś fazie guma się luzuje, zmodyfikuj pozycję lub dobierz inną gumę, aby zapewnić ciągłe obciążenie.
Błąd #4: Ograniczony zakres ruchu
Niepełny zakres ruchu to kolejny błąd, który ogranicza pełne zaangażowanie mięśni. Jeśli wykonujesz przysiad tylko do połowy, Twoje pośladki i uda nie pracują tak efektywnie, jak mogłyby. Wskazówka: Staraj się wykonywać każde ćwiczenie w pełnym, komfortowym dla Ciebie zakresie ruchu. Oczywiście, słuchaj swojego ciała i nie przekraczaj granic bólu, ale dąż do tego, aby mięśnie pracowały na całej swojej długości. To zapewni maksymalną stymulację i lepsze efekty.
Błąd #5: Pomijanie rozgrzewki i rozciągania
To błąd, który często prowadzi do kontuzji i gorszej regeneracji. Rozgrzewka jest absolutnie niezbędna, aby przygotować mięśnie i stawy do wysiłku, zwiększyć przepływ krwi i elastyczność. Po treningu natomiast, rozciąganie pomaga poprawić elastyczność, zmniejszyć bolesność mięśniową (DOMS) i przyspieszyć regenerację. Wskazówka: Zawsze poświęć 5-10 minut na dynamiczną rozgrzewkę przed treningiem (np. krążenia ramion, wymachy nóg, lekkie pajacyki) i 5-10 minut na statyczne rozciąganie po treningu, skupiając się na mięśniach, które właśnie trenowałeś.Twój pierwszy plan treningowy: Jak zacząć i nie przestawać
Wiem, że początki bywają trudne, dlatego przygotowałem dla Ciebie prosty, ale efektywny plan treningowy typu FBW (Full Body Workout), który możesz wykonać w domu. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest regularność i konsekwencja. Nie zniechęcaj się, jeśli na początku będzie ciężko każdy kiedyś zaczynał!
Przykładowy trening FBW (Full Body Workout) dla początkujących
Ten plan ma na celu zaangażowanie wszystkich głównych partii mięśniowych. Wykonuj 2-3 serie każdego ćwiczenia po 10-15 powtórzeń. Przerwy między seriami powinny trwać około 60-90 sekund.
- Przysiady z gumą nad kolanami: 3 serie x 12-15 powtórzeń
- Glute bridge (unoszenie bioder) z gumą: 3 serie x 15 powtórzeń
- Monster walk (chodzenie w bok) z gumą: 3 serie x 10-12 kroków w każdą stronę
- Wiosłowanie z gumą: 3 serie x 10-12 powtórzeń
- Wznosy boczne z gumą: 2 serie x 12-15 powtórzeń
- Przyciąganie kolan w podporze z gumą: 3 serie x 10-12 powtórzeń na każdą nogę
Jak często ćwiczyć, aby zobaczyć efekty?
Dla początkujących rekomenduję trening całego ciała 2-3 razy w tygodniu, z dniem przerwy pomiędzy sesjami. Daje to mięśniom czas na regenerację i adaptację. Każda sesja powinna trwać od 20 do 45 minut, w zależności od Twojej kondycji i liczby wykonywanych serii. Pamiętaj, że regularność jest znacznie ważniejsza niż intensywność. Lepiej ćwiczyć krócej, ale systematycznie, niż raz w tygodniu "zajechać" się na śmierć. Daj sobie czas, a efekty na pewno się pojawią.
Przeczytaj również: Pilates: Odkryj sekrety silnego ciała i spokoju umysłu.
Jak progresować i stawiać sobie nowe wyzwania?
Aby trening był ciągle efektywny i motwujący, musisz dążyć do progresji. Twoje mięśnie szybko adaptują się do obciążenia, więc aby dalej się rozwijać, musisz stawiać im nowe wyzwania. Oto kilka sposobów, jak możesz progresować w treningu z gumami:
- Zwiększanie oporu gumy: Gdy obecna guma staje się zbyt łatwa, sięgnij po gumę o większym oporze.
- Zwiększanie liczby powtórzeń/serii: Jeśli bez problemu wykonujesz 15 powtórzeń, spróbuj zrobić 18-20, a następnie dodaj kolejną serię.
- Skracanie przerw między seriami: Zmniejszenie czasu odpoczynku zwiększa intensywność treningu i poprawia wytrzymałość.
- Wprowadzanie trudniejszych wariantów ćwiczeń: Gdy opanujesz podstawy, poszukaj bardziej zaawansowanych wersji ćwiczeń (np. przysiady jednonóż z gumą).
- Zwiększanie czasu pod napięciem (TUT): Wykonuj ruchy jeszcze wolniej i bardziej kontrolowanie, zwłaszcza w fazie ekscentrycznej.
